Udaya · उदय

साप्ताहिक अभ्यास तालिकाBeginner Asanas & Pranayam — Day by Day

Home · होम

एक सप्ताह, सात दिन, हर दिन एक अलग केंद्र-बिंदु — शुरुआती अभ्यासी के लिए क्रमिक व संतुलित योजना।

यह तालिका किसी एक दिन शरीर के किसी विशेष हिस्से पर अधिक ज़ोर न पड़े, इसलिए बनाई गई है। हर दिन 10–20 मिनट में पूरा किया जा सकता है और आवश्यकतानुसार आसान बनाया जा सकता है।

शुरू करने से पहले

यदि आपको कोई स्वास्थ्य-स्थिति है (गर्भावस्था, उच्च/निम्न रक्तचाप, हृदय-रोग, हर्निया, हाल की सर्जरी आदि), तो कृपया पहले चिकित्सक से परामर्श लें और "योग शुरू करने से पहले" पृष्ठ अवश्य पढ़ें।

📅सप्ताह की एक नज़र में झलक

दिनकेंद्र-बिंदुअवधि
सोमवारखड़े होकर किए जाने वाले आसन~15 मि.
मंगलवारबैठकर व आगे की ओर झुकने वाले आसन~15 मि.
बुधवारहल्के पीछे की ओर झुकने वाले आसन~15 मि.
गुरुवारमरोड़ व कूल्हे खोलने वाले आसन~15 मि.
शुक्रवारसूर्य नमस्कार केंद्रित अभ्यास~20 मि.
शनिवारसंतुलन व पूर्ण-शरीर आसन~15 मि.
रविवारविश्राम व पुनर्स्थापनात्मक अभ्यास~15 मि.
सोमवार · MondayDay 1

केंद्र-बिंदु: खड़े होकर किए जाने वाले आसन — स्थिरता व मुद्रा

आसन
  • ताड़ासन Mountain Pose — 5 गहरी साँस
  • वृक्षासन Tree Pose — दोनों ओर 30 सेकंड
  • त्रिकोणासन Triangle Pose — दोनों ओर 20–30 सेकंड
  • बालासन Child's Pose — 1 मिनट विश्राम
प्राणायाम
  • अनुलोम-विलोम Alternate Nostril Breathing — 5 चक्र
कुल ~15 मिनटस्तर: शुरुआती
मंगलवार · TuesdayDay 2

केंद्र-बिंदु: बैठकर व आगे झुकने वाले आसन — शांति व लचीलापन

आसन
  • सुखासन Easy Pose — 1 मिनट, रीढ़ सीधी रखते हुए
  • पश्चिमोत्तानासन (हल्का) Gentle Seated Forward Fold — 30 सेकंड, घुटने मोड़ सकते हैं
  • भद्रासन Butterfly Pose — 1 मिनट
  • बालासन Child's Pose — 1 मिनट विश्राम
प्राणायाम
  • भ्रामरी प्राणायाम Bee Breath — 5 चक्र
कुल ~15 मिनटस्तर: शुरुआती
बुधवार · WednesdayDay 3

केंद्र-बिंदु: हल्के पीछे की ओर झुकने वाले आसन — छाती व रीढ़ खोलना

आसन
  • भुजंगासन Cobra Pose — 3 दोहराव, हर बार 15–20 सेकंड
  • सेतु बंधासन (हल्का) Gentle Bridge Pose — 3 दोहराव
  • मार्जरी-बिटिलासन Cat-Cow Stretch — 8–10 चक्र
  • बालासन Child's Pose — 1 मिनट विश्राम
प्राणायाम
  • उज्जायी प्राणायाम Ocean Breath — 5 चक्र
कुल ~15 मिनटस्तर: शुरुआती
गुरुवार · ThursdayDay 4

केंद्र-बिंदु: हल्की मरोड़ व कूल्हे खोलने वाले आसन — पाचन व लचीलापन

आसन
  • अर्ध मत्स्येन्द्रासन (हल्का) Gentle Seated Twist — दोनों ओर 20 सेकंड
  • मालासन (सहारे सहित) Garland/Squat Pose — 20–30 सेकंड
  • बद्ध कोणासन Bound Angle Pose — 1 मिनट
  • बालासन Child's Pose — 1 मिनट विश्राम
प्राणायाम
  • नाड़ी शोधन प्राणायाम Channel-Purifying Breath — 5 चक्र
कुल ~15 मिनटस्तर: शुरुआती
शुक्रवार · FridayDay 5

केंद्र-बिंदु: सूर्य नमस्कार — पूर्ण-शरीर प्रवाह अभ्यास

आसन
  • सूर्य नमस्कार Sun Salutation — धीमी गति से 3–5 चक्र (शुरुआत में कम, धीरे-धीरे बढ़ाएँ)
  • बालासन Child's Pose — 1–2 मिनट विश्राम
प्राणायाम
  • दीर्घ श्वसन (प्राकृतिक गहरी साँस) Deep Diaphragmatic Breathing — 2 मिनट
कुल ~20 मिनटस्तर: शुरुआती–मध्यम
ध्यान रखें: यदि उच्च रक्तचाप, हर्निया या हाल की चोट है, तो सूर्य नमस्कार अत्यंत धीमी गति से व संशोधित रूप में करें, या शिक्षक से मार्गदर्शन लें।
शनिवार · SaturdayDay 6

केंद्र-बिंदु: संतुलन व पूर्ण-शरीर आसन — शक्ति व एकाग्रता

आसन
  • वृक्षासन Tree Pose — दोनों ओर 30 सेकंड
  • वीरभद्रासन 2 (हल्का) Gentle Warrior II — दोनों ओर 20 सेकंड
  • अधोमुख श्वानासन Downward Dog — 20–30 सेकंड
  • बालासन Child's Pose — 1 मिनट विश्राम
प्राणायाम
  • शीतली/शीतकारी प्राणायाम Cooling Breath — 5 चक्र
कुल ~15 मिनटस्तर: शुरुआती
रविवार · SundayDay 7

केंद्र-बिंदु: विश्राम व पुनर्स्थापनात्मक अभ्यास — रिकवरी

आसन
  • सुखासन में हल्का स्ट्रेच Gentle Seated Stretches — 2–3 मिनट
  • विपरीत करणी (दीवार के सहारे पैर ऊपर) Legs-Up-the-Wall Pose — 3–5 मिनट
  • शवासन Corpse Pose / Final Relaxation — 5 मिनट
प्राणायाम
  • सहज दीर्घ श्वास Simple Deep Breathing — 3 मिनट, बिना किसी प्रयास के
कुल ~15 मिनटस्तर: सभी के लिए
याद रखें: विश्राम भी अभ्यास का हिस्सा है — इस दिन शरीर को ठीक होने का समय दें।

✎सामान्य सुझाव

  • हर आसन से पहले हल्का वार्म-अप (जोड़ों का घुमाव) अवश्य करें।
  • दर्द व प्रयास में अंतर समझें — तीखा दर्द होने पर तुरंत रुकें।
  • खाली पेट अभ्यास करें, अभ्यास के 20–30 मिनट बाद ही भोजन करें।
  • समय की कमी हो तो पूरा क्रम छोटा करें, पर शवासन कभी न छोड़ें।
  • दूसरे सप्ताह से, आराम महसूस होने पर, समय व दोहराव धीरे-धीरे बढ़ाएँ।

↗संबंधित पृष्ठ

योग शुरू करने से पहले — सुरक्षा मार्गदर्शिका सुबह का अभ्यास-क्रम सूर्य नमस्कार — विस्तृत विधि
समापन

"नियमितता, तीव्रता से अधिक मूल्यवान है।"

Consistency matters more than intensity.

छोटे कदम, हर दिन। शुभ अभ्यास। 🌿

यह साप्ताहिक तालिका सामान्य जागरूकता व शैक्षिक उद्देश्य से तैयार की गई है, यह किसी चिकित्सक, फिज़ियोथेरेपिस्ट या प्रमाणित योग-शिक्षक की व्यक्तिगत सलाह का विकल्प नहीं है। किसी भी स्वास्थ्य-स्थिति, गर्भावस्था या हाल की चोट/सर्जरी में कृपया योग्य चिकित्सक से परामर्श लें। यह पृष्ठ किसी विशेष पंथ, समुदाय या विचारधारा का समर्थन अथवा विरोध नहीं करता और सभी स्तर व पृष्ठभूमि के अभ्यासियों के लिए है।
यह योजना सामान्य योग-सुरक्षा दिशानिर्देशों व व्यापक रूप से मान्य शिक्षण-अभ्यासों पर आधारित है।