| Phase / चरण | Content / विषय | Time / समय |
|---|---|---|
| 1 | Sukshma Vyayama (Micro-Warmups)सूक्ष्म व्यायाम (जोड़ों की वार्म-अप) | 3–5 min |
| 2a | Surya Namaskar (optional, 3–5 slow rounds)सूर्य नमस्कार (वैकल्पिक, 3–5 धीमे चक्र) | 4–6 min |
| 2b | Core Yogasanas — Standing / Seated / Prone / Supine / Restingमुख्य योगासन — खड़े / बैठे / पेट के बल / पीठ के बल / विश्राम | 18–22 min |
| 3 | Essential Pranayamaआवश्यक प्राणायाम | 8–10 min |
| 4 | Om Chanting + Closing Gratitudeॐ जाप + समापन आभार | 2 min |
| Approximate totalअनुमानित कुल समय | 40–45 min | |
Traditional yogic practice and Ayurveda both point to the early morning — commonly called Brahma Muhurat — as the best window for yogabhyas and pranayama: the air is cooler and cleaner, surroundings are quieter, and the mind is naturally calmer before the day's activity begins. By definition, Brahma Muhurat is a fixed 48-minute window that runs from 96 minutes to 48 minutes before local sunrise — so its clock time shifts with the seasons.पारंपरिक योग व आयुर्वेद दोनों ही प्रातःकाल — जिसे ब्रह्म मुहूर्त कहा जाता है — को योगाभ्यास व प्राणायाम के लिए सर्वोत्तम समय मानते हैं: हवा ठंडी व स्वच्छ होती है, वातावरण शांत होता है, और दिन की गतिविधियां शुरू होने से पहले मन स्वाभाविक रूप से शांत रहता है। परिभाषा अनुसार ब्रह्म मुहूर्त सूर्योदय से 96 मिनट से 48 मिनट पहले तक का 48 मिनट का निश्चित समय है — इसलिए इसका घड़ी-समय ऋतु अनुसार बदलता रहता है।
These are the two solstice extremes for Noida; on any other date the window falls in between, always 96–48 minutes before that day's local sunrise. For a group of 20+, assembling exactly within this window (especially the summer 3:47 AM start) usually isn't practical — starting the formal session shortly after Brahma Muhurat ends, as light improves, is a safe and reasonable compromise that still keeps most of its calm, cool benefit.ये नोएडा के दो अतिवाद (सोलस्टिस) हैं; वर्ष के किसी भी अन्य दिन यह समय इनके बीच ही रहेगा, हमेशा उस दिन के स्थानीय सूर्योदय से 96–48 मिनट पहले। 20+ के समूह के लिए ठीक इसी समय (विशेषकर गर्मी में 3:47 बजे) इकट्ठा होना प्रायः व्यावहारिक नहीं — ब्रह्म मुहूर्त समाप्त होने के तुरंत बाद, जब प्रकाश थोड़ा बढ़ जाए, औपचारिक सत्र शुरू करना एक सुरक्षित व उचित विकल्प है जो अधिकांश शांत, ठंडे वातावरण का लाभ फिर भी देता है।
Ideal wake-up time: to catch Brahma Muhurat itself, wake by its start time above (≈ 3:45 AM in summer, ≈ 5:25 AM in winter for Noida) — or, for a more realistic group routine, simply wake early enough to leave the ~90-minute gap below before the session.आदर्श जागने का समय: ब्रह्म मुहूर्त को पूरी तरह पाने हेतु ऊपर बताए शुरुआती समय पर जागें (नोएडा में गर्मी में ≈ 3:45 AM, सर्दी में ≈ 5:25 AM) — या एक व्यावहारिक समूह दिनचर्या हेतु, बस इतनी जल्दी जागें कि सत्र से पहले नीचे बताया ~90 मिनट का अंतराल मिल सके।
Why wait ~90 minutes after waking? Right after waking, the body is still stiff from sleep, the mind carries some grogginess (sleep inertia), and the body's natural wake-up hormone (cortisol) is still surging — none of this is the ideal state for asana or pranayama. A gap of about 90 minutes lets the body loosen naturally, the mind fully wake up, and gives enough time for the bladder and bowel to empty and for the stomach to stay genuinely empty — without an artificial, forced fast. This is also why "empty stomach" and "ideal timing" go hand in hand in this guide.जागने के लगभग 90 मिनट बाद ही अभ्यास क्यों? जागते ही शरीर नींद के कारण अभी भी अकड़ा हुआ रहता है, मन में हल्की सुस्ती (स्लीप इनर्शिया) रहती है, और शरीर का प्राकृतिक जागृति-हार्मोन (कॉर्टिसोल) अभी भी अधिक सक्रिय रहता है — यह आसन या प्राणायाम के लिए आदर्श स्थिति नहीं। लगभग 90 मिनट का अंतराल शरीर को स्वाभाविक रूप से ढीला होने, मन को पूरी तरह जागने, और मूत्राशय-आंत खाली होने व पेट सचमुच खाली रहने का पर्याप्त समय देता है — बिना किसी जबरन उपवास के। यही कारण है कि इस मार्गदर्शिका में "खाली पेट" व "सही समय" साथ-साथ चलते हैं।
Put together for a 20+ group in Noida: a practical session start is shortly after Brahma Muhurat ends, once there's a little more light — roughly 5:00–5:30 AM in summer and 6:30–7:00 AM in winter. Either way, the same rule holds: whatever time your group wakes, leave the ~90-minute gap above before starting.नोएडा में 20+ समूह हेतु सार रूप में: ब्रह्म मुहूर्त समाप्त होने के तुरंत बाद, जब थोड़ा और प्रकाश हो, सत्र शुरू करना व्यावहारिक है — लगभग गर्मी में 5:00–5:30 AM व सर्दी में 6:30–7:00 AM। किसी भी स्थिति में यही नियम लागू होता है: आपका समूह जब भी जागे, सत्र से पहले ऊपर बताया ~90 मिनट का अंतराल अवश्य रखें।
Government of India: the Ministry of AYUSH's Common Yoga Protocol lists Śauca (purity of body, surroundings, and mind) and Yuktāhāra (appropriate, moderate diet and lifestyle) among the foundational prerequisites for practice. Separately, peer-reviewed research conducted under India's Ayushman Bharat wellness programme — the S-VYASA-led Niyantrita Madhumeha Bharata study, covering over 30,000 participants nationwide — documents alcohol as a major risk factor that the country's yoga-based public health initiatives are specifically designed to help address.भारत सरकार: आयुष मंत्रालय के सामान्य योग प्रोटोकॉल में शौच (शरीर, परिवेश व मन की शुद्धता) व युक्ताहार (उचित, संतुलित आहार व जीवनशैली) को अभ्यास की मूल पूर्वापेक्षाओं में गिना गया है। इसके अतिरिक्त, भारत के आयुष्मान भारत वेलनेस कार्यक्रम के अंतर्गत हुए शोध — S-VYASA के नेतृत्व में हुआ नियंत्रित मधुमेह भारत अध्ययन, जो देशभर में 30,000 से अधिक प्रतिभागियों पर आधारित है — यह दर्शाता है कि शराब एक प्रमुख जोखिम कारक है, जिसे संबोधित करने हेतु देश के योग-आधारित सार्वजनिक स्वास्थ्य कार्यक्रम विशेष रूप से बनाए गए हैं।
Vedic reference: the Śatapatha Brāhmaṇa (VI.1.3.10), part of the Vedic corpus attached to the Yajurveda, explicitly distinguishes Soma — associated with truth (satya) and light (jyotiṣ) — from Sura, or alcohol — associated with untruth (anṛta) and darkness (tamas) — stating that it weakens a person physically, morally, and intellectually. This is among the earliest textual roots of the sattvic/tamasic framework still used in yogic and Ayurvedic thought today.वैदिक संदर्भ: यजुर्वेद से संबद्ध वैदिक साहित्य का भाग शतपथ ब्राह्मण (VI.1.3.10) सोम — सत्य व ज्योति से जुड़ा — को सुरा (शराब) — असत्य व तम (अंधकार) से जुड़ा — से स्पष्ट रूप से अलग करता है, तथा कहता है कि यह मनुष्य को शारीरिक, नैतिक व बौद्धिक रूप से कमज़ोर करती है। यह आज भी योग व आयुर्वेद में प्रचलित सात्विक/तामसिक ढांचे की सबसे प्राचीन पाठ्य जड़ों में से एक है।
Gently loosen every major joint top-to-bottom before any asana. This order is intentional — it warms the body sequentially from head to feet, which is the safest sequencing for a mixed-ability group.किसी भी आसन से पहले सिर से पैर तक सभी प्रमुख जोड़ों को धीरे-धीरे ढीला करें। यह क्रम जानबूझकर है — यह शरीर को क्रमिक रूप से गर्म करता है, जो मिश्रित-क्षमता वाले समूह के लिए सबसे सुरक्षित है।
Surya Namaskar (Sun Salutation) — optional, 3–5 slow rounds. It's a natural bridge between warm-up and asanas, so it is kept here rather than mixed into any one posture group. Skip it if the group includes many beginners or limited time.सूर्य नमस्कार — वैकल्पिक, 3–5 धीमे चक्र। यह वार्म-अप व आसनों के बीच एक स्वाभाविक सेतु है, इसलिए इसे यहीं रखा गया है। यदि समूह में अधिक नए अभ्यासी हों या समय सीमित हो तो इसे छोड़ा जा सकता है।
| 1 | TadasanaMountain Pose | Establishes posture and grounding — always the base pose before other standing asanas.मुद्रा व संतुलन स्थापित करता है — अन्य खड़े आसनों से पहले सदैव आधार आसन।🤲 Mudra: Anjali Mudra — palms joined at the chest.अंजलि मुद्रा — दोनों हथेलियाँ छाती के सामने जोड़ें। | 30–45 sec |
| 2 | VrikshasanaTree Pose | Balance pose; builds directly on Tadasana's alignment.संतुलन आसन; ताड़ासन की संरचना पर सीधे आधारित।🤲 Mudra: Anjali Mudra at the chest, or palms joined overhead once balance is steady.अंजलि मुद्रा छाती के सामने, या संतुलन स्थिर होने पर हथेलियाँ जोड़कर सिर के ऊपर। | 20–30 sec/side |
| 3 | TrikonasanaTriangle Pose | Lateral stretch; a good closer for the standing set.पार्श्व खिंचाव; खड़े समूह के लिए उपयुक्त समापन आसन।🤲 No separate mudra — hands are functionally engaged, one reaching down and one reaching up.कोई अलग मुद्रा नहीं — दोनों हाथ आसन के लिए ही उपयोग होते हैं, एक नीचे व एक ऊपर की ओर। | 20–30 sec/side |
| 1 | Titli AsanaButterfly Pose | Gentle hip-opener; a safe way to transition onto the floor.कूल्हों को धीरे खोलता है; ज़मीन पर बैठने का सुरक्षित तरीका।🤲 No separate mudra — hands hold the feet.कोई अलग मुद्रा नहीं — हाथ पंजों को पकड़ते हैं। | 30–45 sec |
| 2 | PaschimottanasanaSeated Forward Bend | Whole back-body stretch; knees may stay bent for tight hamstrings.पूरे पीठ भाग का खिंचाव; जांघ की मांसपेशियां कड़ी हों तो घुटने मोड़े रख सकते हैं।🤲 No separate mudra — hands hold the feet, shins, or ankles depending on flexibility.कोई अलग मुद्रा नहीं — लचीलेपन अनुसार हाथ पंजों, पिंडली या टखनों को पकड़ते हैं। | 30 sec |
| 3 | Ardha MatsyendrasanaHalf Spinal Twist | Twist as counter-pose to the forward bend, re-mobilising the spine.आगे झुकने के पश्चात संतुलन हेतु मरोड़; रीढ़ को पुनः गतिशील करता है।🤲 No separate mudra — one hand braces behind the back, the other holds the opposite knee.कोई अलग मुद्रा नहीं — एक हाथ पीठ के पीछे टिकता है, दूसरा विपरीत घुटने को पकड़ता है।Modify For a large mixed-ability group, offer the simpler Vakrasana (simple cross-legged twist) as the default, keeping full Ardha Matsyendrasana optional for those comfortable with it.बड़े मिश्रित-क्षमता समूह में सरल वक्रासन (साधारण मरोड़) को मुख्य विकल्प रखें; पूर्ण अर्ध मत्स्येन्द्रासन केवल सक्षम अभ्यासियों के लिए वैकल्पिक रखें। | 20 sec/side |
| 1 | BhujangasanaCobra Pose | Mild backbend — safe starting point for everyone.हल्का पश्च-मोड़; सभी के लिए सुरक्षित प्रारंभिक आसन।🤲 No separate mudra — palms press into the floor under the shoulders.कोई अलग मुद्रा नहीं — हथेलियाँ कंधों के नीचे ज़मीन पर टिकती हैं। | 15–20 sec |
| 2 | DhanurasanaBow Pose Optional | Deeper backbend — placed after Cobra, before the resting Makarasana, since intensity should build then release.गहरा पश्च-मोड़ — भुजंगासन के बाद व मकरासन से पहले रखा गया, क्योंकि तीव्रता पहले बढ़नी चाहिए फिर विश्राम में जानी चाहिए।🤲 No separate mudra — hands grip the ankles.कोई अलग मुद्रा नहीं — हाथ टखनों को पकड़ते हैं। Skip if: back pain, high blood pressure, hernia, or pregnancy in the group — very likely in 20+ people.न करें यदि: समूह में किसी को पीठ दर्द, उच्च रक्तचाप, हर्निया या गर्भावस्था हो — 20+ लोगों में यह होना स्वाभाविक है। | 10–15 sec |
| 3 | MakarasanaCrocodile Pose | Full relaxation after backbends — moved here (last) as the counter-pose that releases the lower back before moving on.पश्च-मोड़ आसनों के बाद पूर्ण विश्राम — यहां अंत में रखा गया ताकि आगे बढ़ने से पहले पीठ के निचले हिस्से को आराम मिले।🤲 No separate mudra — hands stack under the forehead or chin for resting.कोई अलग मुद्रा नहीं — हाथ माथे या ठुड्डी के नीचे विश्राम हेतु रखे जाते हैं। | 30–40 sec |
| 1 | PawanmuktasanaWind-Relieving Pose | Gentle, safe for nearly everyone; a good first supine pose.सौम्य, लगभग सभी के लिए सुरक्षित; पीठ के बल पहला अच्छा आसन।🤲 No separate mudra — hands clasp the shin(s), hugging the knee(s) to the chest.कोई अलग मुद्रा नहीं — हाथ पिंडली को पकड़कर घुटने(घुटनों) को छाती से लगाते हैं। | 20–30 sec/side |
| 2 | Setu BandhasanaBridge Pose | Mild backbend and hip strengthener; a natural progression from Pawanmuktasana.हल्का पश्च-मोड़ व कूल्हे मजबूत करने वाला आसन; पवनमुक्तासन से स्वाभाविक अगला चरण।🤲 No separate mudra — hands stay flat beside the body or interlace under the lower back.कोई अलग मुद्रा नहीं — हाथ शरीर के पास सपाट रहते हैं या पीठ के नीचे आपस में जुड़ते हैं। | 15–20 sec |
| 3 | NavasanaBoat Pose Optional | Core-intensive and raises effort/BP noticeably — kept last and optional rather than mandatory for a 20+ mixed group.पेट की मांसपेशियों पर अधिक श्रम व रक्तचाप बढ़ाने वाला — इसलिए अंत में व वैकल्पिक रखा गया, 20+ मिश्रित समूह हेतु अनिवार्य नहीं।🤲 No separate mudra — arms extend forward, parallel to the floor, for balance.कोई अलग मुद्रा नहीं — संतुलन हेतु दोनों भुजाएं आगे, ज़मीन के समानांतर फैली रहती हैं।Skip if: back pain, hypertension, or pregnancy — offer bent-knee "half boat" as the gentler option, or simply rest.न करें यदि: पीठ दर्द, उच्च रक्तचाप या गर्भावस्था हो — घुटने मोड़कर "हाफ बोट" विकल्प दें, या केवल विश्राम करें। | 10–15 sec |
| 1 | BalasanaChild's Pose | Gentle forward rest; releases the lower back after the supine work.सौम्य आगे झुकाव विश्राम; पीठ के बल आसनों के बाद निचली पीठ को आराम देता है।🤲 No separate mudra — arms extend forward, palms down, or rest alongside the body.कोई अलग मुद्रा नहीं — भुजाएं आगे, हथेलियाँ नीचे फैली रहती हैं, या शरीर के पास आराम करती हैं। | 30–40 sec |
| 2 | ShashankasanaHare / Rabbit Pose | Added so this group has at least three poses — a calming forward fold that settles breath and mind before final relaxation.इस समूह में कम से कम तीन आसन हों इसलिए जोड़ा गया — एक शांत करने वाला आगे झुकाव जो अंतिम विश्राम से पहले श्वास व मन को स्थिर करता है।🤲 No separate mudra — arms extend forward, palms down on the mat.कोई अलग मुद्रा नहीं — भुजाएं आगे, हथेलियाँ मैट पर नीचे की ओर। | 30–40 sec |
| 3 | ShavasanaCorpse Pose | Full relaxation — always the final pose of the asana sequence.पूर्ण विश्राम — सदैव आसन क्रम का अंतिम आसन।🤲 Mudra: palms open and facing upward beside the body, fingers relaxed — a receptive, letting-go gesture. (Some also add Chin Mudra here for a deeper meditative stillness.)हथेलियाँ खुली व ऊपर की ओर, उंगलियाँ शिथिल — यह ग्रहणशीलता व समर्पण का भाव है। (कुछ अभ्यासी गहरी ध्यानमय स्थिरता हेतु चिन मुद्रा भी लगाते हैं।) | 2–3 min |
Energising, forceful-exhale breath — done first, while the group is most alert. Skip/reduce if: pregnancy, hypertension, hernia, or recent abdominal surgery.ऊर्जावान, तीव्र-श्वास-छोड़ने वाला प्राणायाम — सबसे पहले किया जाता है जब समूह सर्वाधिक सजग हो। न करें/कम करें यदि: गर्भावस्था, उच्च रक्तचाप, हर्निया, या हाल की पेट की सर्जरी हो।
🤲 Mudra: Gyan Mudra (Jnana Mudra) — thumb and index fingertip touching, other fingers extended, backs of hands resting on the knees, palms up.ज्ञान मुद्रा — अंगूठा व तर्जनी का अगला भाग स्पर्श करें, शेष उंगलियाँ सीधी रहें, हाथों की पीठ घुटनों पर, हथेलियाँ ऊपर की ओर।Alternate-nostril breathing — balances the nervous system after the stimulating Kapalbhati. Safe for almost everyone.अनुलोम-विलोम — कपालभाति के बाद तंत्रिका तंत्र को संतुलित करता है। लगभग सभी के लिए सुरक्षित।
🤲 Mudra: Vishnu Mudra on the right hand — fold the index and middle fingers into the palm, keep the thumb, ring, and little fingers extended, and use the thumb/ring finger to alternate closing each nostril. Left hand rests in Gyan Mudra on the left knee.विष्णु मुद्रा (दाहिना हाथ) — तर्जनी व मध्यमा को हथेली में मोड़ें, अंगूठा, अनामिका व कनिष्ठा सीधी रखें, अंगूठे/अनामिका से बारी-बारी नथुने बंद करें। बायां हाथ बाएं घुटने पर ज्ञान मुद्रा में रहे।Humming-bee breath — most calming of the three, placed last to settle the group into stillness before closing.भ्रामरी — तीनों में सर्वाधिक शांत करने वाला प्राणायाम, समापन से पहले समूह को स्थिरता में लाने हेतु अंत में रखा गया।
🤲 Mudra: for a large group, the simple version is safest and easiest to cue together — gently plug each ear with a thumb or index finger cartilage-side, rest the other fingers lightly over closed eyes. (Traditional/advanced variant: Shanmukhi Mudra — closing eyes, ears, and nostril-sides with the fingers of both hands; best left to those already familiar with it, not cued to an entire group at once.)बड़े समूह हेतु सरल विधि सबसे सुरक्षित है — अंगूठे या तर्जनी से कान के कार्टिलेज को हल्के से बंद करें, शेष उंगलियाँ बंद आँखों पर हल्के से रखें। (पारंपरिक/उन्नत विकल्प: षण्मुखी मुद्रा — दोनों हाथों की उंगलियों से आँखें, कान व नाक के किनारे बंद करना; यह केवल परिचित अभ्यासियों के लिए है, पूरे समूह को एक साथ नहीं सिखाई जानी चाहिए।)Chant Om at least three times! — at the start or at the end of the session, whichever suits the group's flow.ॐ का कम से कम तीन बार जाप करें! — सत्र के आरंभ या अंत में, जो भी समूह के प्रवाह हेतु उपयुक्त हो।